Pflegekräfte im Schichtdienst stehen vor einer besonderen Herausforderung: Sie arbeiten dann, wenn andere schlafen – und sollen schlafen, wenn der Körper eigentlich auf Aktivität eingestellt ist. Die Auswirkungen dieser Belastung sind nicht zu unterschätzen. Schlafforscherin Prof. Dr. Andrea Rodenbeck erklärt, welche Folgen Schichtarbeit für Körper und Psyche hat und welche Strategien wirklich helfen, um trotz unregelmäßiger Arbeitszeiten erholsam zu schlafen.
Die Forschung zeigt deutlich: Nacht- und Schichtarbeit erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen – darunter Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs. Auch die psychische Gesundheit leidet. Die Wahrscheinlichkeit für Depressionen und andere psychische Erkrankungen steigt, je länger Menschen im Schichtdienst arbeiten. Wie stark die Belastung tatsächlich ist, hängt jedoch auch vom konkreten Schichtmodell ab – etwa davon, wie oft Nachtdienste anfallen oder wie schnell zwischen den Schichten gewechselt wird.
Warum der Schlaf im Schichtdienst leidet
Besonders kritisch für den Schlaf ist der schnelle Wechsel zwischen verschiedenen Schichten. Studien belegen, dass bei Wechseln innerhalb von weniger als drei Tagen das Risiko für Schlafstörungen deutlich zunimmt. Besser ist es, wenn der Wechsel im Uhrzeigersinn erfolgt: von der Früh- zur Spät- zur Nachtschicht, gefolgt von freien Tagen. Dieser Rhythmus entspricht eher dem natürlichen Biorhythmus des Menschen und ist weniger belastend.
Die Schlafdauer selbst variiert stark. Während Früh- und Spätschichten oft noch mit normal langen Schlafphasen einhergehen, fällt die Erholung nach Nachtschichten meist deutlich kürzer aus. Im Schnitt schlafen Pflegende dann weniger als sechs Stunden. Wer dauerhaft Nachtschichten arbeitet, gewöhnt sich zwar teilweise an diesen Rhythmus – doch das heißt nicht, dass der Schlaf dadurch erholsamer wird.
Was also tun, um im Schichtdienst besser zu schlafen? Wichtig ist zunächst, die Schlafumgebung möglichst schlaffördernd zu gestalten. Ein vollständig abgedunkeltes Schlafzimmer ist entscheidend, da das Hormon Melatonin, das für das Einleiten des Schlafs wichtig ist, nur in Dunkelheit ausgeschüttet wird. Nach der Nachtschicht empfiehlt sich das Tragen einer Sonnenbrille auf dem Heimweg, um den Körper nicht durch Tageslicht unnötig zu aktivieren. Auch ein zweigeteilter Schlaf kann helfen: Ein längeres Nickerchen vor der Nachtschicht sowie ein kurzes Erholungsschläfchen davor tragen dazu bei, die Gesamtmenge an Schlaf zu verbessern – auch wenn nicht jeder Mensch damit gleich gut zurechtkommt.
Kleine Stellschrauben mit großer Wirkung
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Anpassung der Schichten an den eigenen Chronotyp. Nicht jeder Mensch tickt gleich: Während Morgenmenschen mit Frühdiensten gut zurechtkommen, leiden Nachteulen besonders unter frühen Arbeitszeiten. Wer die Möglichkeit hat, Schichten passend zum eigenen Biorhythmus zu tauschen, sollte das unbedingt tun – auch wenn das im Pflegealltag oft nur begrenzt umsetzbar ist.
Der Umgang mit Licht spielt ebenfalls eine Rolle. In schnell rotierenden Schichtsystemen kann gezielter Lichteinsatz mit hohem Blauanteil dabei helfen, während der Nachtschicht wach zu bleiben. Gleichzeitig wird dadurch der Tag-Nacht-Rhythmus weniger stark gestört. Moderne Beleuchtungskonzepte auf Station setzen genau hier an und tragen dazu bei, die Wachheit gezielt zu fördern, ohne den Schlaf im Anschluss negativ zu beeinflussen.
Koffein, Licht und Mythen: Was wirklich hilft
Auch beim Kaffeekonsum gilt es, achtsam zu sein. Zwar hilft Koffein kurzfristig beim Wachbleiben, stört aber später das Einschlafen. Eine einfache Faustregel: Vier Stunden vor dem geplanten Zubettgehen sollte kein Kaffee mehr getrunken werden – das gilt auch für Energy-Drinks oder andere koffeinhaltige Produkte. Wann genau der richtige Zeitpunkt für die letzte Tasse ist, lässt sich am besten durch eigene Erfahrung herausfinden.
Ein weit verbreiteter Mythos ist die Annahme, dass man Schlaf beliebig nachholen oder sogar „vorsparen“ könne. Zwar lässt sich ein gewisses Schlafdefizit ausgleichen – aber nur begrenzt und nicht beliebig. Vor allem ältere Menschen tun sich schwerer damit, verlorenen Schlaf wieder aufzuholen. Der menschliche Schlaf folgt einem inneren Rhythmus, der sich nicht komplett austricksen lässt.
Kommt es über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu Schlafproblemen, sollte das nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn Schlafstörungen mindestens drei Mal pro Woche über drei Monate bestehen oder immer wiederkehren, ist es sinnvoll, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann hier besonders wirksam sein – auch bei Menschen im Schichtdienst. Zentral ist dabei das Führen eines Schlaftagebuchs, in dem man festhält, bei welchen Schichten die Probleme besonders häufig auftreten. Das hilft, Muster zu erkennen und gezielt gegenzusteuern. Neben der Auseinandersetzung mit individuellen Auslösern geht es in der Therapie auch darum, typische Schlafmythen zu entkräften und schädliche Verhaltensweisen zu verändern. Ein Beispiel: Wer nicht einschlafen kann, sollte nicht stundenlang wach im Bett liegen bleiben, sondern lieber aufstehen, etwas Ruhiges tun und später noch einmal versuchen, zur Ruhe zu kommen.
Digitale Hilfe bei Schlafstörungen
Ergänzend zur klassischen Therapie gibt es inzwischen auch digitale Gesundheitsanwendungen wie Carefit, die wissenschaftlich fundierte Unterstützung bei Schlafstörungen bieten. Carefit ist der persönliche Schicht-Coach für jede Pflegekraft für besseren Schlaf, durch angepasste Ernährung, Bewegung, Entspannung und Soziale Aktivitäten. Die Ideale Ergänzung zu Carefit ist die Schlafbrille: Die Brille hat einen 100 % Blaulichtblocker, ist bequem anzuwenden und äußerst effektiv. Wenn diese Brille vor dem Schlafengehen getragen wird, wird nicht nur die Müdigkeit gefördert, sondern auch die Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin unterstützt. Dies hat zwei positive Effekte: Nutzende können besser ein- und durchschlafen, und sie reagieren dank der schnellen Wirkung positiver auf weitere Empfehlungen des Carefit Schicht-Coaches.
Auch wenn sich die Rahmenbedingungen des Schichtdienstes nicht komplett ändern lassen: Wer auf die eigenen Bedürfnisse achtet, seine Schlafumgebung optimiert und gezielte Maßnahmen zur Schlafverbesserung ergreift, kann dem körperlichen und seelischen Stress entgegenwirken – und langfristig gesünder durch den Pflegealltag kommen.
